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22/06/2020

Mexa-se! Um treino fácil para você movimentar o corpo em casa

Transforme a sua sala em uma verdadeira academia

Movimentar o corpo sem sair de casa? Sim, isso é mais do que possível. Com um pouquinho de criatividade e disposição, diversas atividades físicas podem ser adaptadas para a prática na sua própria casa, transformando a sua sala em uma verdadeira academia.

Para ajudar você, o Zaffari Card e Bourbon Card convidou o Luan Rodrigues, gerente do departamento técnico da Smart Fit, parceira do Clube Premier Bourbon, para montar um treino fácil de ser feito em qualquer espaço do seu lar. Arraste o sofá, vista uma roupa confortável e dê play naquela seleção musical que vai deixar você super motivado.

O treino elaborado pelo educador físico irá alternar os segmentos corporais (pernas e braços), mesclando com exercícios cardiovascular para elevar um pouco a frequência cardíaca. Pronto para suar?

Comece separando os seguintes itens:

– Cobertor para deitar no chão;
– Cadeira, banco ou puff;
– Duas garrafas pet cheias de água;
– Uma mochila com alguns livros dentro para ficar um pouco pesada (se não tiver livros pode ser qualquer objeto que faça peso e não machuque as costas);
– Uma sacola onde possa colocar os pesos dentro.

Vamos ao treino?

Aquecimento

Faça 1 minuto de cada um dos exercícios abaixo:
1) Polichinelo
2) Corrida frente e trás (dois passos para frente e dois passos para trás)
3) Corrida no lugar (subir o joelho até a linha do quadril)
4) Sentar e levantar de uma cadeira (sem peso)

Treino

Para cada exercício com peso, faça 10 repetições. E para os exercícios cardiovasculares, calcule 30 segundos.

1) Sentar e levantar da cadeira com a mochila nas costas. Pés na largura do quadril, alinhando pé, joelho e quadril. Durante o movimento, procurar manter os calcanhares sempre no chão;
2) Polichinelo;
3) Supino reto com as garrafas. Deitado no cobertor, segurar uma garrafa em cada mão, braços estendidos para cima, fazer um movimento de trazer os cotovelos até o chão e voltar;
4) Corrida frente e trás;
5) Sentar e levantar com os pés afastados com a mochila. Com os pés um pouco mais afastado que a largura quadril, girar os pés levemente para fora. Segurar a mochila pelas alças com os braços para baixo, sentar na cadeira sem deixar a mochila encostar no chão e levantar. Os braços não se movimentam. Durante os movimentos, evitar tirar os calcanhares do chão;
6) Corrida no lugar. Subir os joelhos até a linha do quadril;
7) Remada Curvada. Com a sacola ou a mochila, flexionar o quadril e deixar o tronco em direção do chão, puxar a sacola/mochila até o abdômen levando os cotovelos para trás;
8) Abdominal solo com garrafa. Deitado, pés apoiados no chão e joelhos flexionados, braços atrás da cabeça. Flexionar o tronco e trazer a garrafa até encostar nos joelhos e voltar.

Ao final de todos os exercícios, faça uma pausa de um minuto e volte a repetir a série por mais duas vezes.

Gostou do treino? Não deixe de compartilhar esse conteúdo com seus amigos que se preocupam em manter a saúde em dia. Procure realizar a atividade física de duas a três vezes por semana e sinta-se com muito mais energia e disposição para realizar as suas tarefas do dia a dia.

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